ما هي تمارين ماكنزي؟

كثير من الناس يعانون شكل من أشكال  آلام الظهر في حياتهم. في الولايات المتحدة، تؤثر آلام الظهر على  75 إلى 85 بالمائة  من جميع البالغين.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فمن الأفضل المتابعة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد سبب ذلك. يمكن أن يساعدك هذا في العثور على خيار العلاج الأكثر أمانًا وفاعلية.

بالنسبة للبعض، يشمل ذلك اتباع طريقة McKenzie ، والتي تسمى أحيانًا التشخيص والعلاج الميكانيكي.

يتضمن مجموعة من الإرشادات لتقييم حركة شخص ما بالإضافة إلى التمارين المصممة لتحسين حركة العمود الفقري  والوضعية.

لجني الفوائد الكاملة لطريقة McKenzie ، من الأفضل العمل مع معالج فيزيائي يمكنه أن يمنحك التقييم المناسب.

ومع ذلك، يمكنك تجربة بعض تمارين ماكنزي في المنزل لتخفيف آلام الظهر.

كيفية تجربة تمارين ماكنزي بأمان

طريقة McKenzie ليست مناسبة للجميع. إذا كنت قد أجريت جراحة في الظهر، فمن الأفضل تجنب هذا البرنامج. يجب عليك أيضًا تجنبها إذا كنت تعاني من حالة خطيرة في العمود الفقري، مثل  كسر العمود الفقري.

كما أنه لا يضر بمراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة هذه التمارين. يمكنهم مساعدتك على ضمان عدم تفاقم آلام ظهرك.

إذا قررت تجربة تمارين ماكنزي بنفسك، فتأكد من التحرك ببطء. قد تؤدي الحركات المفاجئة إلى تفاقم الأعراض.

 إذا شعرت بالأعراض التالية في إحدى أو كلتا الساقين، فتوقف عن التمرين فورًا:

. زيادة الألم

. خدر

. تنميل

 قد تشعر بألم مؤقت في الظهر أثناء القيام بتمارين ماكنزي. هذا متوقع. انتظر حتى يهدأ الألم أثناء القيام بتمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

1. الاستلقاء على معدتك

تقلل هذه الحركة من الألم عن طريق تفريغ الضغط على أسفل ظهرك. كما أنه يساعد في محاذاة عمودك الفقري.

1.     استلق على معدتك. ضع ذراعيك على جانبيك.

2.     أدر رأسك إلى الجانب أو وجهك لأسفل.

3.     استمر لمدة 2 إلى 3 دقائق. كرر ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم.

2. الاستلقاء على وسادة

لدعم أسفل ظهرك، أضف وسادة تحت بطنك.

1.    استلق على وجهك وضع وسادة تحت معدتك وحوضك. ضع ذراعيك على جانبيك.

2.    أدر رأسك إلى الجانب أو وجهك لأسفل.

3.    استمر لمدة 2 إلى 3 دقائق. كرر ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم.

3. منبطح على مرفقيك

سيساعد هذا التمرين على استعادة الانحناء الطبيعي أسفل ظهرك. يُعرف أيضًا باسم الاستلقاء والوجه للأسفل في التمديد.

1.    استلق على بطنك. اسند نفسك على ساعديك مع وضع كتفيك فوق مرفقيك.

2.    استمر لمدة 2 إلى 3 دقائق.

3.    اخفض الجزء العلوي من جسمك. كرر ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم.

4. تمارين الضغط المنبطحة

تساعد عمليات الضغط المنبطحة أيضًا على استعادة الانحناء الطبيعي لأسفل ظهرك.

1.    استلق على بطنك. ضع يديك تحت كتفيك.

2.    افرد ذراعيك ببطء لرفع الجزء العلوي من جسمك. استمر لمدة 2 ثانية. العودة إلى وضع البداية.

3.    أكمل 10 تكرارات. كرر ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم.

5.     تمدد الظهر أثناء الوقوف

يساعد التمدد أثناء الوقوف في حركة الانحناء للخلف أسفل ظهرك. من الملائم أيضًا القيام بذلك حيث لا يتعين عليك الاستلقاء على الأرض.

1.     الوقوف مستقيما. ضع يديك على الجزء الصغير من ظهرك.

2.     انحنى للخلف قدر الإمكان، مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. استمر لمدة 2 ثانية. العودة إلى وضع البداية.

3.     أكمل  10 تكرارات. كرر ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم.

6.     تمرين الركبة إلى الصدر

 ثني الركبة هي الخطوة الأولى في استعادة حركة الانحناء للأمام لأسفل الظهر. بمجرد أن يتحسن ألم ظهرك، ابدأ بهذا التمرين لاستعادة نطاق الحركة.

إذا كنت لا تشعر بالراحة على ظهرك، ضع رأسك على وسادة. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على عمودك الفقري.

1.     الاستلقاء على ظهرك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدتهما بعرض الورك.

2.     ارفع ركبتيك نحو صدرك، مع إبقاء عظم الذنب على الأرض. استمر لمدة 2 ثانية. العودة إلى وضع البداية.

3.     أكمل 6 تكرارات. كرر ما يصل إلى أربع مرات في اليوم.

7.     ثني الظهر أثناء الجلوس

 ثني الظهر أثناء الجلوس يساعد على استعادة حركة الانحناء الأمامية لظهرك. 

1.     اجلس على حافة كرسي. افرد ظهرك وضع قدميك مستوية على الأرض.

2.     الانحناء للأمام. مد يديك بين رجليك نحو الأرض. استمر لمدة 2 ثانية. العودة إلى وضع البداية.

3.     كرر 6 تكرارات. أكمل حتى أربع مرات في اليوم.

8.     الوقوف مع ثني الظهر

 الثني أثناء الوقوف، وهو التمرين الأكثر تحديًا في هذه السلسلة، من قدرة العمود الفقري على الانحناء للأمام.

1.     الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.

2.     انحنى للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. مد يديك نحو الأرض.

3.     توقف لمدة 1 إلى 2 ثانية. العودة إلى وضع البداية.

4.     كرر 6 تكرارات. أكمل ما يصل إلى مرتين في اليوم.

لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى مسافة بعيدة جدًا. سوف يتحسن بمرور الوقت.

طريقة ماكنزي هي إحدى طرق علاج آلام الظهر. على الرغم من أن المعالجين الفيزيائيين يستخدمون هذه الطريقة عادةً، إلا أن هناك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها بنفسك. فقط تأكد من التحرك ببطء والتواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان هناك شيء غير صحيح.